- التمارين الرياضية والمشي بصورة يومية
تشير الدراسات إلى أنّ ممارسة تمارين رياضية بسيطة يومياً لمدة عشر دقائق فقط، مثل المشي أو ركوب الدراجات الهوائية، يمكن أن تسهِمَ بشكل فَعّال في تحسين جودة النوم ومدته. ويعتبر تحديد مواعيد ممارسة التمارين الرياضية عاملاً أساسياً في الحصول على نوم مريح، إذ لطالما كانت ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم موضع جدال بين الخبراء لسنوات طويلة؛ نظراً لدورها في رفع درجة حرارة الجسم وتسريع ضربات القلب. ولكن مع اختلاف طبيعة الأجسام، أشار البعض إلى قدرتهم على النوم بسرعة أكبر بعد ممارسة أنشطة اللياقة البدنية؛ لذا تُعد أوقات ممارسة الرياضة أمراً خاصاً بكل شخص وبإيقاع ساعة جسمه البيولوجية. ولكن تذكروا دائماً أن تتبعوا أنماط حياة متوازنة، وأن تحافظوا على نشاطكم خلال اليوم.
- تنظيم مواعيد النوم والحصول على قسط كافٍ دون زيادة أو نقصان
ينقسم الأشخاص إلى نوعين: محبو السهر وعشاق الاستيقاظ الباكر؛ وهنا يبرز دور الساعة البيولوجية في كل جسم، التي تُنَظِّم مواعيد النوم والاستيقاظ على مدار الساعة، وخلال الأوقات المختلفة من اليوم. هذا ويُساعد النوم والاستيقاظ في موعد محدد على ضبط هذه الساعة، وإفساح المجال أمام الجسم للنوم بسرعة وبشكل أفضل. ولتحقيق هذا الهدف، يمكنكم ضبط ساعة المنبه للاستيقاظ والنوم في نفس التوقيت يومياً، وحتى خلال عطلات نهاية الأسبوع، وبصرف النظر عن مدى الرغبة بمواصلة النوم أو حتى السهر. وبمعنى آخر، كل ما عليكم القيام به هو اتباع مبدأ بسيط يقوم على الحصول على قسط كافٍ من النوم دون زيادة أو نقصان.
- الاستماع للموسيقى ومطالعة الكتب والابتعاد عن الهواتف يساعدك على نوم عميق.
يواجه كثيرون صعوبات في النوم رغم الذهاب إلى السرير في وقت مبكر، ويمكن أن يرجع ذلك إلى عادة سيئة شائعة للغاية، وهي تصفح الهاتف المحمول دون وجود هدف من ذلك في معظم الأحيان.
وثبت علمياً أنّ قَضَاء وقت طويل على شاشات الأجهزة المختلفة قبل النوم يُؤدِّي إلى تنشيط الدماغ، وخفض سرعة الدخول في النوم ومدته؛ إذ يُوهِم الضوء الأزرق المنبعث من شاشات الحواسيب والهواتف المحمولة أدمغتنا بأنّنا في وقت النهار، ممّا يُخَفِّض من مستويات هرمون الميلاتونين في الجسم، وهو هرمون النوم الذي يُفرِزُه الجسم في الليل.
ولا يعني ذلك أنّه يَتَعَيّن علينا التَخَلِّي عن استخدام أجهزتنا المفضلة حتى نتمكن من النوم بسرعة، وإنما يكفي تجنّب استخدام الهواتف والحواسيب المحمولة قبل موعد النوم بساعة واحدة على الأقل للحصول على نتائج جيدة.
ويمكن أيضاً الاستماع على الموسيقى المفضلة، أو مطالعة أحد الكتب، أو الاستحمام، أو إجراء جلسة تأمل سريعة؛ لمساعدتنا على الاسترخاء والحصول على نوم عميق بدلاً من التحديق في شاشات أجهزتنا المحمولة. كما يمكن اتّخاذ خطوة إضافية وشحن الهاتف المحمول خارج غرفة النوم للحصول على تأثير أكبر وتجنّب استخدامه في وقت متأخر من الليل.
- تنقية هواء غرف النوم وتحويلها لبيئة مثالية تساعد على الاسترخاء
يشكل الهواء الذي نتنفسه أثناء النوم عاملاً أساسياً قلّما يتم أخذه بعين الاعتبار، رغم تأثيره الكبير على نوعية النوم؛ إذ تبيّن الدراسات أنّ جودة الهواء تفضي إلى الارتقاء بجودة النوم. ورغم ذلك، فمن الممكن أن يكون الهواء الداخلي أكثر تلوثاً من الهواء الخارجي بخمسة أضعاف دون أن نشعر بذلك، كما يمكن للجزيئيات الصغيرة والغبار المتطاير في غرف النوم أن يسبب لنا الأرق طوال الليل.
2021-03-20, 10:29 PM
نصائح مهمّة لعلاج اضطرابات النوم
العرض الشجري